Controle a fadiga com a mente

Antes mesmo do cansaço aparecer e os músculos sofrerem sem energia, nossa cabeça envia sinais de alerta para diminuirmos o ritmo. Saiba como retardar esse fato e correr mais rápido por mais tempo

Que descordem os puristas, mas todo corredor vive uma batalha dentro de si na hora de treinar. A força do impacto dos ossos contra o solo, o compromisso em treinar duro, percorrer maiores distâncias e rodar mais rápido ferve o ser humano na batalha contra a fadiga. É assim que você treina para aumentar a distância, ritmo ou ambos, com o objetivo de não se cansar tanto.

Mas atenção nesse segundo: a fadiga não pôde ser o que você pensa que é. De acordo com a ciência, esse sentimento de impotência e cansaço pode ser coisas de sua cabeça. O treino pode estar correto e mesmo assim você não consegue impedir essa sensação ruim? A fadiga pode começar realmente em seu cérebro.

Durante grande parte do século 20, a teoria que prevaleceu sobre a fadiga é a da catástrofe. De acordo com esta teoria, a fatiga é uma gota involuntária no desempenho causado pela perda da homeostase (ou estabilidade do organismo) em algum lugar no corpo. Por exemplo, devido ao acúmulo do ácido lático, os músculos perdem o equilíbrio do pH e tornam-se mais ácidos para funcionarem corretamente, fazendo com que seu desempenho caia. Ou os músculos ficam sem glicogênio (sua fonte preliminar do combustível), assim a energia disponível não é suficiente para sustentar o desempenho.

Anos 80

Mas nos anos 80, uma geração nova de cientistas do exercício, conduzida por Tim Noakes, da universidade da cidade de Cape, �frica do Sul, começou a apontar falhas no modelo do catástrofe. Primeiramente, descobriram que situações comuns como o acúmulo e ácido lático e a depletação do glicogênio não ocorrem sempre quando nos sentimos cansados. Estudos mostraram que a fadiga se desenvolve freqüentemente antes dos músculos sofrerem com o ácido lático ou a falta de glicogênio e você pode sentir-se cansado, mesmo quando os músculos ainda trabalham com seu estoque de energia.

Se a fadiga fosse causada sempre por eventos fisiológicos diretos dentro dos músculos, os corredores diminuiriam o ritmo sempre durante os últimos quilômetros das corridas e não poderiam, por exemplo, dar um sprint final nos últimos 100 metros. Ao saber que a corrida está acabando, sempre o corredor vai buscar uma força lá do fundo para ir mais rápido.

Em uma experiência de 2001 sobre esse esforço no final do exercício, cientistas australianos avaliaram grupo com uma experiência simulada de 60 minutos sobre bicicletas estáticas. Ao longo da atividade realizou-se seis sprints. Os resultados mostraram que a saída rápida começou a declinar no segundo sprint, indicando o início muito adiantado da fadiga.A diminuição continuou até o quinto Sprint, mas então disparou de repente para cima no sexto e último tiro. Se a fadiga que começou a aparecer no segundo sprint fosse causada por uma perda catastrófica da homeostase nos músculos, como os ciclistas encontraria energia para o tiro final?

Teoria cerebral

Outras pesquisas desafiaram a teoria catastrófica da fadiga. Uma alternativa emergiu, sugerindo que a fadiga é um mecanismo protetor que o cérebro utiliza para impedir uma avaria catastrófica. Os sinais do corpo para o cérebro indicam a probabilidade iminente de uma crise física se o exercício continuar no nível atual da intensidade. Como resposta, o cérebro diminui a ativação do músculo e produz sentimentos do desconforto e perda de motivação. O resultado é a diminuição de desempenho, ou seja, a mente diz ao corpo para trabalhar mais lentamente.

No novo modelo, regulador central, o cérebro pode ser o centro do exercício e regular a sensação de fadiga. Os defensores dessa teoria acreditam que durante todo o exercício, o cérebro lê continuamente os sinais de realimentação dos músculos, sangue, a fim responder em outra parte à pergunta: Quanto tempo posso resistir a esse ritmo antes de algo terrível ocorrer?

Quando a resposta recebida é ‘não muito tempo’, o cérebro avisa os músculos e surgem os sentimentos de cansaço e dor que nos obrigam a diminuir. Mas quando a linha de chegada está próxima, seu cérebro permite prosseguir acima do ritmo, já que a prova está no fim. Portanto, o cérebro diminui a ativação do músculo durante o meio da corrida em antecipação à queda de energia que virá, como meio de proteção.


Domando o cérebro

Mas se a fadiga realmente começa em sua cabeça, como você conseguirá atrasar seu início? Realizando treinamentos que convencerão seu regulador central que você é capaz da transpor seu objetivo sem sofrer o dano corporal. Esses trabalhos devem simular o ritmo e a distância de seu objetivo principal. Assim, será menos provável que seu cérebro lance a informação de perigo aos músculos, já que ele estará acostumado com essa rotina de esforço.

Exemplos

O exemplo perfeito de treino específico para um corredor de 5 km e uma sessão de 5 tiros de 1000 metros no ritmo da corrida, com um descanso de 3,5 minutos entre elas. Esse treino consiste em correr os 5 km em seu ritmo-objetivo para o dia da prova. Serve como uma prova ao cérebro que seu corpo pode segurar esse esforço.

Caso você esteja treinando para uma prova mais longa como uma meia-maratona ou mesmo uma maratona, não será possível realizar um treinamento tão próximo como o para a prova dos 5 km. Pode-se então se trabalhar na metade da distância da prova no ritmo que você vai escolher para o dia do evento.

A maioria de corredores não pode pular etapas e realizar trabalhos específicos como esses sem antes desenvolver aptidões individuais como velocidade e aumento da distância de corrida. Então, não pule etapas e primeiro trate de trabalhar esses pontos. Cada treino segue um objetivo e por diversas vezes você vai fazer tiros mais rápidos ou mais lentos do que o ritmo ideal que você escolheu para sua prova, independente da distância. Enquanto seu corpo se adapta, seus esforços de velocidade e distância vão variar até que seus treinamentos a experiência de uma corrida.

Uma vez que você provou a seu cérebro que você pode terminar estes treinos específicos e simulados, chegará o grande dia da corrida, quando cérebro acostumado ao esforço, dará carta branca para você bater seu recorde pessoal.

:::: 2007-12-20 14:23:53